Sistemingos treniruotės leis ne tik numesti svorio, bet ir išlaikyti gerą kūno formą. Norint reguliariai mankštintis, nereikia eiti į sporto salę, paprastus pratimus galite atlikti patogiu tempu namuose.
Ką rinktis: kardio ar jėgos treniruotes
Kardio pratimas laikomas veiksmingiausiu pratimu metant svorį. Be to, kardio lavina ištvermę, stiprina širdį ir kraujagysles, normalizuoja medžiagų apykaitą. Jėgos treniruočių tikslas yra sukurti raumenų masę ir sukurti gražų raumenų apibrėžimą.
Jėgos treniruotės grindžiamos kintamu raumenų atpalaidavimu ir įtempimu. Mankštos metu plyšta raumenų skaidulos, todėl po jėgos treniruotės būtina poilsio fazė. Tokias treniruotes geriausia daryti kas antrą dieną, kad raumenys galėtų visiškai atsistatyti. Kalbant apie treniruotes, jėgą ir kardio galima kaitalioti kas antrą dieną, tai suteiks kūnui krūvį riebalams deginti ir tuo pačiu treniruoti raumenis.
Kardio pratimai apima ėjimą, bėgimą, važiavimą dviračiu, plaukimą. Norint pradėti riebalų deginimo procesą, treniruotės trukmė turi būti bent 40 minučių. Mankštinimasis pagreitintu tempu su trumpomis poilsio pertraukėlėmis taip pat yra kardio pratimas.
Lengvi pratimai greitam svorio metimui
Norėdami numesti svorio namuose, jums reikia programos, apimančios visų kūno dalių stresą.
Rankos
Rankų sulenkimas padės įtempti dilbio raumenis. Atliekant šį pratimą naudojami bicepsai ir tricepsai, reikalingi hanteliai.
Reikia atsistoti tiesiai, šiek tiek sulenkti kelius, įtempti skrandį. Tada pradėkite lėtai sulenkti rankas per alkūnes ir traukti jas prie krūtinės. Reikia daryti 2-3 rinkinius po 18-25 kartus.
Atsispaudimai taip pat padės trumpam patreniruoti rankas. Reikia paimti atramą gulint, palaikyti ant delnų ir kojų pirštų. Sulenkiame ir atlenkiame rankas ties alkūnių sąnariais, kūnas nukrenta į grindų paviršių. Rekomenduojamas atsispaudimų skaičius – 15-20 kartų.
Klubai
Veiksmingas pratimas treniruojant sėdmenis ir klubus yra šuolis pritūpęs. Norėdami tai atlikti, turite atsistoti tiesiai, kojos pečių lygyje. Pritūpimo metu šlaunys turi būti lygiagrečios grindų paviršiui, tada reikia atlikti nedidelį šuolį, tada grįžti į pradinę padėtį.
Įtūpstai stiprina ne tik vidinę šlaunų sritį, bet ir blauzdas. Technika: atsistokite tiesiai, kojos suglaustos, ženkite į priekį kuo toliau, lenkdami kelį stačiu kampu. Šioje pozicijoje pasiliekame, tada grįžtame į pradinę padėtį.
Įtūpstai taip pat gali būti atliekami į šoną. Žengiame žingsnį į dešinę, tada į kairę, o kelias turi būti ties pirštų linija. Kiekvienos kojos pakartojimų skaičius yra 20-25, 2-3 rinkiniai.
Galite naudoti kojų pagrobimą, kad įtrauktumėte vidines šlaunų ir sėdmenų dalis. Norėdami tai padaryti, turite užimti stovinčią padėtį keturiomis, įtempti pilvo raumenis, o tada perkelti koją į šoną. Pėda turi būti lygiagreti grindų paviršiui. Būtina atlikti 2 rinkinius po 20-25 kartus kiekvienai kojai.
Sėdmenys
Pritūpimai padės sugriežtinti sėdmenis. Jie gali būti atliekami su svarmenimis arba be jo, kojos gali būti kartu arba plačiai atskirtos vykdymo metu. Galite kaitalioti skirtingų tipų pritūpimus. Šio tipo pratimams nereikia specialaus apšilimo, juos galite atlikti bet kuriuo laisvu momentu. Būtina atlikti 2-3 priėjimus 15-20 kartų.
Sėdmenų tiltas – atliekama gulint, kojos sulenktos ties keliais, o delnai šalia klubų. Nuplėšiame sėdmenis nuo grindų, kiek įmanoma pakeliame į viršų. Norėdami išlaikyti šią poziciją, nusileidžiame žemyn. Būtina atlikti 2-3 priėjimus 15-20 kartų.
„Kėdė" – techniškai nesudėtingas, tačiau daug ištvermės reikalaujantis pratimas. Iš stovimos padėties pradedame tupėti, tarsi sėdėtume ant kėdės. Nugarą laikome tiesią, delnus galima suartinti pakaušyje. Įsivaizduojamos kėdės lygyje fiksuojame padėtį. Šioje pozicijoje būtina išbūti nuo 20 sekundžių iki 1 minutės.
Paspauskite
„Planka" – stiprina kūno ir apatinės nugaros dalies raumenis. Atliekama gulint ant grindų, reikia pakilti ištiestomis rankomis, kūno svorį perkeliant į delnus ir pėdas. Nugara ir kojos yra vienoje linijoje. Būtina laikyti juostą 30-60 sekundžių. Tada pailsėkite 30 sekundžių ir atlikite antrą bėgimą, stovime tokioje padėtyje, kurioje rankos sulenktos per alkūnes. Taip pat turite išlaikyti šią poziciją 30-60 sekundžių. Vykdydami, kiek įmanoma įtempiame sėdmenų, nugaros, pilvo ir kojų raumenis.
Kojų pakėlimai atliekami gulint. Būtina gulėti ant kilimėlio, rankos išilgai kūno, pradėti lėtai kelti apatines galūnes aukštyn, kol jos pasieks 90 ° kampą su kūnu. Po to lėtai grįžtame į pradinę padėtį. Šis pratimas leidžia gerai ištreniruoti pilvo raumenis.
„Vakuuminis" – taip pat atliekama gulint, keliai sulenkti, rankos prigludusios prie kūno. Kvėpuojame kuo giliausiai, skrandis turi būti įtrauktas, kad susidarytų vakuumas. Sulaikome kvėpavimą 10-15 sekundžių, tada atpalaiduojame kūną.
Paprastų ir lengvų svorio metimo pratimų rinkinys
Sukimas – reikia atsigulti ant grindų, sulenkti kelius, prispausti pėdas prie grindų. Rankos sujungiamos į užraktą pakaušyje arba guli kryžmai ant krūtinės. Giliai įkvėpiame, nuplėšiame viršutinę kūno dalį nuo grindų, iškvėpiame. Tarp grindų paviršiaus ir korpuso turi susidaryti 30–45 ° kampas. Atliekame 15-20 kartų po 2-3 komplektus. Tvistus galima papildyti posūkiais. Norėdami tai padaryti, turite šiek tiek pakelti dešinįjį petį, kairė kūno pusė lieka nejuda. Mes tai darome 10 kartų.
„Dviratis" – gulime ant nugaros, rankas laikome išilgai kūno. Tada pakeliame kojas ir šiek tiek sulenkiame. Pirmiausia judesį pradedame dešiniuoju keliu, bandydami traukti jį iki krūtinės, kairę koją laikydami tiesiai. Tada keičiame kojas. Kojų judėjimas imituoja važiavimą dviračiu.
Pratimas juosmeniui – stovima, tiesi nugara, pėdos pečių plotyje, rankos pakaušyje. Iš šios padėties pakreipiame į dešinę, kiek įmanoma įtempdami nugaros raumenis. Šioje pozicijoje laikome 10-15 sekundžių, po to grįžtame į pradinę padėtį ir atliekame judesį į kairę. Atlikite 10-12 kartų 2-3 būdais.
Rekomendacijos tobulinti mokymą
Efektyviam svorio metimui vien treniruočių neužtenka, svarbus veiksnys yra tinkama mityba. Jei su maistu gaunamų kalorijų kiekis viršys išeikvotą energijos kiekį, iš pratimų naudos nebus.
Kad fiziniai pratimai būtų naudingi, kompleksą reikia pradėti nuo raumenų ir raiščių apšilimo, o baigti tempimu. Nereikėtų iš karto duoti sau didelio krūvio, jį reikia didinti palaipsniui, pereinant nuo paprasto iki sudėtingo.
Jums reikia tai padaryti 3-4 kartus. Tarp treniruočių turite padaryti vienos dienos pertrauką, kad atsigautumėte ir pailsėtumėte. Sudėtingas vykdymo laikas gali svyruoti per 30–45 minutes.